«Делай что должно, а будет как будет»

«Мы не знаем, что будет завтра»; «Такое ощущение, что мир рушится»; «Когда выхожу из дома, начинает кружиться голова, кажется, что земля уходит из-под ног»; «Ночью просыпаюсь в холодном поту, трудно дышать…» Это ещё далеко не всё, что озвучивали и озвучивают люди в трудные периоды — в кризисы 2008-го, 2014-го и сегодня особенно.

Как справляться с потоком тяжёлых новостей? Как оставаться спокойным, несмотря на тревожную информационную повестку? Где и как среди всего этого краха привычного мира обрести стабилизирующую эмоциональное состояние опору, сохранить свою нервную систему и не впасть в депрессию? С этими вопросами и за практическими советами мы обратились к иркутским психологам.

Нейтралитет — это подавленный внутренний конфликт

Психолог-консультант, клинический психолог, доктор философских наук, профессор, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Олег Кармадонов. В первые же дни спецоперации на Украине он предложил в соцсетях бесплатную психологическую помощь тем, кто прямо или косвенно пострадал от этих событий.

— В нынешней ситуации, правда, возросла общая тревожность, усугублённая ситуацией в Донбассе и экономической неопределённостью. Конкретные страхи и проблемы, с которыми люди приходили на консультацию, сначала несколько затушевались, отступили на задний план. По мере стабилизации восприятия ситуации «обычные» страхи вернули свою актуальность. И, как правило, это про отношения с собой и миром.

Самый первый шок не длится бесконечно долго. Мы устроены так, что после возбуждения наша психика включает механизмы торможения, чтобы спасти организм. Но если источник стресса всё ещё присутствует, то происходит постоянная ретравматизация. Это как человек, совершивший над тобой насилие, которого ты постоянно встречаешь, а может быть вообще живёшь с ним бок о бок. В этом случае стрессовое состояние сохраняется и подкрепляется. Разумеется, мы все разные, кто-то справляется лучше, кто-то хуже — зависит от общей устойчивости нашей психики.

Стабилизирующую опору каждый находит там, где ему кажется естественнее, логичнее. Это может быть что угодно: работа, религия, увлечения, спорт, игры, книги. Или нечто менее конструктивное — алкоголь, наркотики, например. Правда, в последнем случае это не столько стабилизация, сколько попытка спрятаться, убежать от реальности. Главный посыл при этом — «мир не причинит мне вреда, если не найдёт меня». Обрести стабильность мы можем и через присоединение к кому-либо, чему-либо. Но и здесь есть свои нюансы.

Даже в сообществах высших приматов — обезьян — при наличии жёсткого вожака стая сбивается вокруг него, в ущерб единению в группах. В случае либерального правления преимуществом обладает как раз последняя — особи консолидируются в семейных и дружеских группах. Человек тоже высший примат, поэтому и на нас всё это распространяется. Но, в отличие от обезьян, у нас есть возможность сознательного выбора. Правда, далеко не все ею пользуются. Короче говоря, опора может быть найдена как в лидере, так и в группе. Кто-то «сливается» с государством, кто-то с близкими по духу. Каждый выбирает по себе, как писал поэт Юрий Левитанский.

Стоит ли придерживаться нейтралитета в вопросах, породивших раскол в обществе? Нет. Самая безопасная для психики позиция — определённость. А нейтралитет — это часто замаскированный и подавленный внутренний конфликт.

Стоит ли, ограждая себя от негатива, отказаться от просмотра новостей, политических программ, токсичных соцсетей? Стоит не допускать информационной интоксикации, а оградить себя от новостей совершенно всё равно не получится. Думаю, лучше смотреть программы и читать про политику дозированно. Не следует всё время сидеть в телефоне или компьютере.

Молодые люди, подростки особенно уязвимы сегодня. От них можно услышать: «Не вижу для себя перспектив, будущего, словно почву выбили из-под ног»; «Всё стало бессмысленным и серым. И учиться теперь незачем, всё, что раньше интересовало, теперь не интересует». Какие мотиваторы сегодня могут дать родители детям, когда перспективы будущего действительно несколько туманны? Шок пройдёт, вернутся цели и ориентиры, если, конечно, они в принципе были у человека. Цели всегда завязаны на ценностях. И хорошо бы, чтобы они тоже были. Будут ценности — будут цели, будут цели — будет мотивация. Что касается подростков, они и без всяких социальных потрясений критичны и категоричны. Лучший ориентир, который вы можете дать своему ребёнку, — вы сами. Поэтому воспитывайте себя прежде всего. Делайте хорошо то, что делаете, на прямые вопросы давайте прямые ответы, проявляйте живое участие. Потрясения пройдут, а пример останется.

Для укрепления нервной системы хороши практики медитации осознанности (майндфулнесс). Они помогают нам развить навыки концентрации, произвольного переключения внимания, отделения себя от своих мыслей и своих эмоций, а значит, обретения контроля над своими состояниями. Можно попробовать занятия йогой и нервно-мышечной релаксацией по Джейкобсону (последовательное напряжение и расслабление всех групп мышц). В моменты, когда вас накрывает тревога, паническая атака, лучшая оперативная самопомощь — это диафрагмальное (животом) дыхание: например, на четыре такта — вдох через нос, на два такта — задержка дыхания, на четыре такта — выдох через рот.

А ещё желательно держать в голове два высказывания. Одно — Марка Аврелия: «Делай что должно, а будет как будет». Другое — солдата Швейка, героя произведений Ярослава Гашека: «Никогда так не было, что никак не было. А всегда так было, что как-нибудь да было». Как-нибудь, но будет. И значит нужно жить.

Ты — автор своей судьбы

Автор программ развития «А-Тренинг», практикующий психолог, специалист по развитию Артём Разуваев:

— Сегодня всё так быстро меняется, что какие-то сценарии, вчера казавшиеся фантастикой, становятся реальностью. Мы не знаем, как на всё это реагировать, не можем спрогнозировать будущее. Отсюда возникают страх и стресс. Наша психика таким образом обращает внимание на то, что мы не вписываемся в существующую реальность со своими прежними взглядами и представлениями.

Любой страх и стресс — это сигнал о том, что мы не совсем адекватны в меняющихся условиях и что для нас есть угроза не выжить в новых реалиях. Не стоит паниковать, нужно просто по-другому посмотреть на вещи.

Давайте представим себе колесо, которое вращается с большой скоростью, но центр его всегда статичен. Наша психика — центр, который видит быстро вращающийся мир. Не нужно идентифицировать себя с внешними событиями. Если вдуматься, то не внешние обстоятельства определяют нашу жизнь, а те решения, которые принимаем мы сами. Человек — единственный автор своей жизни. Решения принимаешь только ты. Всё на тебе, вся ответственность за твои промахи и достижения. В этом и есть настоящая опора: твоя ответственность за свою жизнь внутри тех обстоятельств, в которых ты оказываешься. Понимание этого — ключ к свободе.

Мы порой не знаем, как подстроиться под этот изменившийся мир. Но всё, что вы видите в окружающем мире, это в вашей голове. Все события вы интерпретируете через призму своей психики.

Сконцентрироваться на личных целях и задачах, понять, в каком направлении двигаться. Задать себе вопрос: зачем я живу и как хочу прожить данное мне время? Каким я должен быть, чтобы достичь своих целей? Есть ли они у меня? Какие качества и компетенции мне для этого нужны? Все эти вопросы никак не связаны с текущими событиями в мире.

Но многим удобнее заблудиться в новостях, в разных информационных ресурсах, начать это обсуждать с друзьями, ловить состояние эмоционального угнетения, лишь бы не развиваться.

Нейтралитет в такие времена — действительно, выход. Если вы эмоционально не вовлечены в ситуацию, то лучше сможете понять происходящее. Любой конфликт возникает, по сути, из-за того, что стороны боятся что-либо потерять: это происходит и на уровне отдельных людей, и компаний, и стран. Противоборствующие стороны начинают грозить друг другу, нагнетая страх. Но конфликты нельзя решить силой. Если мы чему-то сопротивляемся, то это что-то сопротивляется нам: сила действия равна силе противодействия. Нужно посмотреть на вещи со стороны и найти более конструктивную позицию для выхода из ситуации.

Сегодня у массы людей в головах сидит продукт производства пропагандистских машин. И если мы всё же сможем подняться над ситуацией, то увидим, что это огромный урок для всех: в этом хаосе и мракобесии суметь сохранить человечность, любовь к своим близким и родным. В этом и есть выход из тяжёлых событий.

Одна из важных компетенций человека — умение фильтровать информацию. А для этого надо понять: то, что я изучаю, ведёт меня к реализации моих целей и задач, помогает мне? Принцип «меньше знаешь — крепче спишь» и вправду работает. Булгаков в своё время хорошо ответил на этот вопрос: «Не читайте до обеда советских газет».

Почему тяжелее всего сегодня подрастающему поколению? Они видят, что тот мир, который создали взрослые, содержит большое количество проблем, и у них возникает бессознательное сопротивление тому, что говорят им родители или учителя. Подростки ещё не сформировали своей чёткой жизненной позиции, своих взглядов на вещи, они открыты миру и, как никто, умеют задавать вопросы. И, не найдя адекватных ответов, они впадают в отрицание.

Когда школьники говорят: «Не хочу учиться, у меня апатия» — это саботаж в чистом виде. Нужно суметь заинтересовать их чем-то. Там, где есть интерес, возникают экстраординарные результаты. Вся наша жизнь — это, по сути, процесс задавания вопросов. Но большинство взрослых об этом забыло. Кто не разучился задавать вопросы, экспериментировать, заниматься творчеством, тот что-то создаёт и чего-то достигает. Детям сегодня важно передать жажду жизни. Если вы сами находитесь в потерянном состоянии, то и дети, видя это, впадают в апатию. Это сигнал, что с родителями что-то не так. Поэтому взрослым так важно работать над собой.

Для снятия хронического нервного напряжения нужно научиться расслаблять своё тело. Например, вы приходите на совещание или на переговоры, переживаете, волнуетесь. Переключите внимание на своё тело. У вас напряглась спина. Попытайтесь расслабить места, которые напряжены. Как только вы физически расслабитесь, уровень страха снизится в разы.

Или: вы не можете уснуть. Обратите внимание на тело: есть напряжение в груди или животе? Расслабьтесь, мысленно пройдитесь от пяток до макушки, сконцентрируйтесь на дыхании: короткий вдох — длинный выдох. Подышите так в течение пяти-шести минут — и не заметите, как заснёте.

Любой спорт или спортивные мероприятия позволяют поддерживать нервную систему в хорошем ресурсном состоянии. Это может быть зарядка, контрастный душ, плавание, сауна — всё, что позволяет расслабиться. В Интернете можно найти медитативные техники, позволяющие снизить уровень стресса.

Самое важное сегодня — не потерять себя. Помните, что у вас есть свои цели и свои мечты в этой жизни.

Жизнь продолжается — с нами или без нас

Психолог Анна Бударина считает, что при обилии тревожных новостей важно определить главные приоритеты и продолжать действовать ради этих ценностей:

— Да, новости и соцсети сейчас разрушают и без того хрупкое душевное равновесие человека. Если растворишься во всём этом информационном шуме, то семья, твои личные дела, цели отойдут на второй план. Но не стоит совсем отворачиваться от негативной информации. Наоборот, лучше посмотреть, проанализировать, найти срединную позицию. Не бывает абсолютно плохого или абсолютно хорошего. Поэтому в плохом можно увидеть новые возможности, стимул для переоценки и роста, а главное понять, что можно со всем справиться.

Что-то тревожит — отключи на некоторое время эмоции и включи критическое мышление, проанализируй несколько не связанных между собой источников информации. Далее определи свои главные ценности. Если это семья, стремись защитить её. Разговаривай с близкими, дай им возможность высказать всё то, что их тревожит. Обсуждайте все происходящие события. Просто обмен мнениями даёт временное облегчение, но на самом деле только увеличивает тревогу и страх.

Правильное обсуждение происходит так. Если ваш близкий человек испытывает сильную тревогу и беспокойство, то надо дать ему возможность высказать всё наболевшее. Как минимум тридцать минут не задавайте вопросов, не поддерживайте и не перебивайте его. Потом скажите ему: «Я тебя понимаю, сейчас и правда тяжело, но выход есть всегда. Главное, что мы живы, значит — можно и нужно идти вперёд».

После этого можно продолжить разговаривать на любые темы, кроме тех, которые вызывают страх и тревогу. Такой метод обсуждения проблемы эффективен. Обратная связь здесь не важна, она будет скорее тренажёром для страха и тревоги. Кстати, участники диалога могут меняться ролями.

«Отключайте» голову. Лучший способ сохранять спокойствие — оставаться в контакте со своими ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять мысли, которые ещё больше погружают в страх и тревогу.

Если вам хочется плакать — плачьте, это помогает снять напряжение, «выплакать» стресс, страх и боль. А потом просто начните дышать таким образом: короткий вдох через нос — длинный выдох, можно со звуком, через рот. Затем примите душ, а лучше тёплую ванну с морской солью — это расслабляет тело и нервную систему. В тревожные времена важно соблюдать режим, вовремя ложиться спать, гулять.

Во время прогулки, возвращаясь с работы, старайтесь чаще смотреть вверх, в небо. Если вы дома — то на потолок или люстру. Тогда перед человеком открывается перспектива и пусть бессознательно, но запускаются механизмы поиска решения, надежды на лучшее, повышается самооценка. А если склонить голову, взгляд падает под ноги, сознание сужается, снижается самооценка, человек замыкается в себе или на чём-то одном, перестаёт видеть варианты решения проблемы.

«Отключайте» голову. Лучший способ сохранять спокойствие — оставаться в контакте со своими ощущениями, чувствами и желаниями, а не бесконечно гонять мысли, которые ещё больше погружают в страх и тревогу.

Что делать, если вы всё же испытываете сильную тревогу? Можно прибегнуть к такой методике: про себя или вслух скажите — «Мне страшно», «Я волнуюсь» или «Я растерян». Повторяйте много раз, пока не почувствуете, что контроль возвращается. Начните мысленно или письменно подробно описывать обстановку вокруг вас: во что вы одеты, на чём сидите и т. д. Прижмите стопы к полу, бёдра — к сиденью, спину потрите о спинку кресла. Вставайте, садитесь на стул, опираясь всем телом на его поверхность. Выпейте горячего сладкого чая, закутайтесь в одеяло.

Как резюме — продолжайте делать своё дело, продолжайте дарить свою любовь и заботу близким. Верьте — в Бога, в себя, в семью. Действуйте и думайте как победитель. Ведь погибает, сходит с ума тот, кто поверил, что уже погиб, кто сник и впал в уныние. Жизнь продолжается, с вами или без вас. Выбор за вами.